每天上一课轻松学政策
当前上海疫情防控形势依然严峻复杂，不少居民仍然在接受封控管理。本周“一课”将和大家分享居家期间心理调适、社区团购、居家运动等方面的内容。非常时期，让我们“疫”起守“沪”！
宅家抗疫期间，身体健康至关重要。宅家怎么锻炼身体？市疾控中心建议保证充足的身体活动量（每日-步当量）和体育锻炼（如每周分钟中等强度有氧运动）；以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼，详见↓
问：每日-步当量身体活动量是指什么？
千步当量，顾名思义是指相当于走1千步的活动量，根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表，以整理床铺的家务劳动为例，成人劳动60-分钟就相当于日行-步的运动量。
完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间
问：居家期间可以做哪些运动？
由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。
心率监测：
中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在次/分钟到次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。
谈话测试：
中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。
考虑空间和器材的限制，疾控君推荐以下的居家锻炼：
开合跳
（高强度）
跳绳
（高强度）
踏台阶（矮凳）（中-高强度）
深蹲
平板支撑
卷腹
舞蹈（中-高强度）
瑜伽（中强度）
推荐老年人
广播操/八段锦
重点来啦！
推荐运动套餐
（老年人）
目前也有许多成熟的运动app提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。
最后，提出几点在家锻炼小贴士：
?勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身；
?利用新媒体技术督促运动；
?对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。
编辑：文劼
来源：市疾控中心
上观号作者：上海人力资源和社会保障
